腿举锻炼腿部肌肉时这4点细节要重视起来

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发布时间:2019/8/8 17:22:58来源:健身指南

与杠铃蹲相比,抬腿训练将更加孤立,承重可以更直接地到达你的下体 这也是许多人仍然保持抬腿的主要原因,即使杠铃蹲在腿部训练中被移开。

抬腿说起来很简单,但仍有许多细节需要我们注意。只有注意每一个细节,我们的训练才能更到位。 因为抬腿不仅仅是躺下和向上推那么简单,不正确的姿势仍然会伤害你的膝关节和腰部。

让我们熟悉这些细节,看看你还有没有做什么

1。确保你的腰和臀部紧紧地贴在垫子上。

事实上,这是许多初学者都会犯的错误。 因为他们想当然地认为这个动作很简单,只需要躺下来向上推,却忽略了细节 许多人在踩踏板时会把整个臀部抬离垫子,这实际上是一种非常危险的行为。 因为这样做会使我们的腰椎承受很大的压力,在轻的重量下你可能不会感到奇怪,但是如果你使用重的重量,你很容易意外伤害腰椎。 这也是为什么许多人在抬起腿后会感到下背部有些不适的原因。 这时,你应该观察在你运动时臀部和腰部是否紧紧地贴在垫子上。

2。膝关节不应完全伸展和锁定

我们只需要记住,任何运动都不能完全伸直并锁定在顶部。 无论是蹲着、水平推动还是弯曲,这个理论都同样适用。 因为我们需要训练的是肌肉,一旦我们被锁住,我们就在训练我们的骨骼,这就很容易伤害我们的关节。 因此,在运动的高峰期,你不能锁住自己。最简单的方法不是完全伸直,而是在运动的顶部保持一定的角度。

3。不要用爆炸力来激起“我们都需要快速而缓慢地做很多事情,但是不要误解它的意思。 快速的前提是不要使用惯性,这样目标肌肉群可以更好地参与发电。 抬腿时,蹬得太快的重量会有很大的惯性参与其中,这不仅达不到良好的训练效果,而且很容易将关节锁定在最高点,造成身体伤害。 最好的方法是以恒定的速度踩踏板,然后慢慢摔倒,充分感受股四头肌的收缩。

4。总是做半途而废的动作。

不是说你不能做半程移动,而是当你得分时,把你所有的精力都投入到做半程移动上,那么这将是一次糟糕的训练。

为什么我建议做整个例行公事而不是半例行公事?

首先,我们的肌肉充满弹性。让我以橡皮筋为例,这样每个人都能容易地理解它。

下图显示了整个运动肌肉的收缩范围。

在整个运动过程中,肌肉纤维会被拉伸,然后恢复,再拉伸,再恢复,然后依次循环 在这个往复的过程中,肌肉纤维会被撕裂,通过休息和摄入营养物质可以使肌肉变得更大更强壮。

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下图显示了半程动作肌肉的收缩范围

如果你在整个过程中中途移动太多,你的肌肉很难得到强烈的收缩。同时,肌肉纤维损伤的程度也会降低。最直接的结果是肌肉增强效果差。

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